Obstaja veliko načinov, kako se znebiti teh odvečnih kilogramov, nekateri imajo raje vadbo, za nekatere pa je dieta boljša možnost. Športne in prehranske omejitve se pogosto kombinirajo za največje rezultate. Obstaja keto dieta za hujšanje, ki jo športniki poznajo že dolgo.
Keto dieta ni namenjena le izgubi odvečne teže, ampak tudi sušenju telesa, zaradi česar je zaslovela v krogih športnikov, še posebej pri bodibildingu. Ta ketonska dieta za ženske vam omogoča, da prilagodite svojo postavo, vendar jo morate za to kombinirati s treningom.
Keto dieta deluje takole: telo uporablja ogljikove hidrate kot vir energije, ko mu jih primanjkuje, začne porabljati maščobe. To je jedro sistema, v katerem je vnos ogljikovih hidratov minimalen. Hkrati se je treba spomniti, da so ogljikovi hidrati potrebni za telo in jih je popolnoma nemogoče izključiti. Enako pomembna točka keto diete je pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, izračun skupne vsebnosti kalorij. Če je cilj posušiti svoje telo, obvezno telovadite.
Kaj morate vedeti
To je ime, ki ga je keto dieta dobila zaradi stanja telesa, v katerem je med takšno dieto. Normalni proces, ki se pojavi, ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, ko se razgradijo v glukozo, je vir energije za telo. V primerih, ko telo ne prejema ogljikovih hidratov, se ketonska telesa proizvajajo iz maščobnih kislin in služijo kot vir energije. Samo stanje telesa se imenuje ketoza, kar je bilo ime za to dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Obstajajo tri vrste diet, rezultat je odvisen od prave izbire! Da bi keto dieta prinesla rezultate in je bil tedenski jedilnik pravilno sestavljen, morate ugotoviti, katere vrste keto diete se morate držati:
- Najenostavnejša možnost je standardna, primerna za tiste, ki med treningom nimajo zelo velikih obremenitev. Pri tej vrsti keto diete je razmerje med beljakovinami in maščobami konstantno z minimalnim vnosom ogljikovih hidratov.
- Naslednja možnost je za tiste, ki imajo intenzivne vadbe, ta vrsta keto diete se imenuje ciljna ali ciljna prehrana, za katero so značilne periodične obremenitve z ogljikovimi hidrati. To se naredi tako, da telo med obremenitvijo telesa prejme dovolj glukoze, kar pomaga preprečiti utrujenost in letargijo. Ta vnos ogljikovih hidratov se pojavi le pred in po treningu, preostali del prehrane ostane nespremenjen.
- In nenazadnje, ciklična oblika, taka keto dieta je namenjena izkušenim športnikom z intenzivnim treningom. V tem primeru sta vnos ogljikovih hidratov in pogostost uživanja neposredno odvisna od izčrpanosti telesa, intenzivnosti telesne aktivnosti. Izračun temelji na individualnih potrebah telesa.
Pri izbiri vrste keto diete morate upoštevati edino pravilo:
Ko telesu primanjkuje kalorij, oseba izgubi težo, s presežkom le-teh med fizičnimi napori raste mišična masa.
Enako pomembno je, da mišice dobijo ogljikove hidrate pred in po vadbi, saj jih to reši pred uničenjem, zato je bolje začeti s ciljno vrsto.
Pravilna prehrana
Da bi bila ketogena dieta za dekleta za en teden pravilno sestavljena, je vredno biti pozoren na izračun kalorij, razmerje med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in se seznaniti s seznamom živil, ki jih je treba izključiti.
Treba je razumeti, da ima vsaka oseba svoj dnevni vnos kalorij, ki je neposredno odvisen od teže in telesne aktivnosti. Če je cilj shujšati, je treba od dnevnega vnosa odšteti 500 kcal, dobljena številka je dnevna vrednost. V primerih, ko morate graditi mišice, morate, nasprotno, dodati 500 kcal.
Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob:
- Za natančno in pravilno razmerje morate izračunati količino na podlagi posameznih parametrov.
- Vnos beljakovin: 2, 2 g na kg puste mišične mase. 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal.
- Vnos maščob: 1, 8 g na kg puste mišične mase. 1 g - 9 kcal.
- Vnos ogljikovih hidratov: 0, 22 do 0, 44 g na kg puste mišične mase. 1 g - 4 kcal.
Pri izračunu se vzame dnevna količina, ni treba natančno izračunati vsakega obroka, ločeno maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Veliko bolj priročno in lažje je nadzorovati celoten vnos kalorij zvečer in vzdrževati ravnovesje, pri tem pa izračunati normo beljakovin in ogljikovih hidratov, nato maščob.
S primerom lahko vidite, kako poteka izračun:
- Z dnevno stopnjo 2000 kcal je cilj shujšati, v tem primeru bo norma 1500 kcal. To količino je treba razdeliti na 4 ali 5 obrokov, odvisno od vaših želja, ali pa se držite prehrane glede na skupno dnevno količino.
- Na primer, suha mišična masa je 50 kg, za to se norma pomnoži z 2, 2 z maso 50, izkaže se 110 g v kalorijah 440.
- Nadalje, ogljikovi hidrati: enaka mišična masa 50 kg se pomnoži z normo 0, 22, izkaže se 11 g, v kalorijah 44.
- Nenazadnje se izračunajo maščobe, norma beljakovin in ogljikovih hidratov se odšteje od dnevne norme: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, kar ustreza 112 g.
Možna so odstopanja v skupni vsebnosti kalorij, saj vrste keto diet vključujejo dodaten vnos ogljikovih hidratov.
Kako to narediti pravilno:
- Če keto dieta vključuje uporabo ciljne vrste, morate pred treningom dodati vnos ogljikovih hidratov na 1 kg teže od 0, 5 do 1 g, dobljeno količino razdeliti na 2 dela, pred in po vadbi. Poleg tega je treba zmanjšati količino maščobe, tako da skupni vnos kalorij ostane nespremenjen.
- V primeru ciklične keto diete dodajte 5 do 10 g ogljikovih hidratov na kg suhe teže. Takšen vnos ogljikovih hidratov se pojavi po 2 tednih diete in se uporablja le enkrat na teden. Nujno je treba spremljati splošno stanje in občutke, saj je nelagodje možno, zato je treba prehrano prilagoditi.
Izdelki:
- Kot lahko vidite iz izračunov, je beljakovinska hrana glavni del prehrane. Pri tej keto dieti v izdelkih ni okvira, edino pravilo je minimalni vnos ogljikovih hidratov.
- Hkrati pa nežno pazite, da je prehrana popolna in zdrava, saj jo telo potrebuje, še posebej med vadbo.
Strokovno mnenje
Nutricionist:"ketonska ali ketogena dieta je" minus "dieta, ko se telo nauči brez ogljikovih hidratov. Nekatere jedi ketonske diete so znane vsem: na primer taka jed, kot so jajca s klobaso ali sirom. Vsebujejo praktično brez ogljikovih hidratov Dušen stročji fižol in meso, ribe in solata Marsikdo misli, da je ta dieta precej popolna, vendar ni. Nevarnost ketonske diete je v tem, da hrana z ogljikovimi hidrati običajno telesu zagotovi vlaknine, vitamine in drugi balast Posledično se bo človek tudi z intenzivnim treningom soočil s tveganjem zaprtja, velik problem pa so tudi nizkokakovostni mesni izdelki. Holesterol in maščobe, ki jih vsebujejo, povečujeta tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. spomnili, da je ketonska dieta kontraindicirana z intenzivnim in pogostim treningom moči, pri intenzivnem treningu moči je priporočljiva le ciklična različica prehrane. Opozoriti je treba, da živalski škrobni glikogen, shranjeno v jetrih se porabi za vsako vadbo. Ta količina je približno 150 g. Zato bo dolgotrajna ketonska dieta povzročila izčrpavanje zalog, alternativna energijska pot pa lahko zagotovi le minimalno energijo. «
Jedilnik keto diete za teden
V spodnji tabeli smo podrobno predstavili jedilnik keto diete za teden, dieta je primerna tako za ženske kot moške. Dovoljeno je zamenjati jedi in jih zamenjati z lastno različico, glavna stvar je, da se upošteva dnevni vnos kalorij.
Količina zaužite hrane se izračuna individualno.
| Dan v tednu | Zajtrk / Drugi zajtrk | Kosilo/popoldanska malica | večerja |
| ponedeljek | Omleta, toast s sirom / beljakovinski napitek, oreščki | Piščanec (prsi), riž (rjavi), sir/skuta, beljakovinski šejk | Ribe (ni zelo mastne), ajda, solata |
| torek | Špinačna omleta, čaj (ne sladek), grenivka/jogurt | Piščančja prsa, solata. (lahko naredite solato, začinjeno z olivnim oljem) / Skuta | Ribe v foliji (ni zelo mastne) |
| sreda | Omleta, koktajl, sir / Cocktail, oreščki | Piščanec (prsi), umešana jajca, solata / koktajl | Ribe (ni zelo mastne), solata, grenivke |
| četrtek | Omlet jogurt, čaj / sir | Piščanec, zelena solata (zelišča in avokado), juha / kefir, oreščki | Sadje, jagode, tuna |
| petek | Omleta, toast s sirom, kava / kefir | Piščanec (kuhan), zelenjava, sir / skuta | Ribe (ni zelo mastne), zelišča, kumare |
| sobota | Ajdova kaša, goveji jezik, pesna solata / kefir | Juha, meso, solata, kompot / Jogurt, pšenični kalčki | Govedina ali ribe |
| nedelja | Omlet z zelišči / jogurt (brez sladkorja), lahko nadomestite s kefirjem | Piščančja juha (brez krompirja in testenin) / Ribe na pari, solata | Meso (ne zelo mastno) pečeno ali kuhano |
Če je rezultat dosežen, morate pravilno izstopiti iz keto diete, za to ne morete prenajedati in v prehrano vnesti preveč mastne visokokalorične hrane, ne morete prenehati s športom.
Pomembne točke
Pomembno! Vsaka dieta ima kontraindikacije in možne stranske učinke!
Pred uporabo te metode keto prehrane morate preučiti primere, v katerih je uporaba prepovedana.
Če obstajajo bolezni:
- Ledvice;
- črevesje;
- Prebavni sistem:
- S sladkorno boleznijo.
Jemanje keto diete lahko poslabša vaše zdravje in povzroči zaplete.
Poleg tega lahko keto dieta povzroči neželene učinke:
- Lahko se pojavi občutek utrujenosti, najpogosteje se pojavi v prvih dneh takšne keto diete, nato pa izgine.
- Pomembno je, da pazite na raven holesterola. To je nevarno za srčno-žilni sistem.
- Če prehrana ni pravilno oblikovana, pride do pomanjkanja mineralov in vitaminov, kar je zelo nevarno za zdravje.
- Pitje majhne količine tekočine lahko povzroči povečano koncentracijo ketonskih teles v krvi, kar je tudi nevarno.
- Odpravite uživanje alkohola med keto dieto.
V marsičem so stranski učinki keto diete odvisni od količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki vstopajo v telo, katerih pomanjkanje povzroča zdravstvene težave. Opaziti je mogoče učinkovitost keto diete in pozitivne rezultate, hkrati pa je nemogoče ne biti pozoren na stranske učinke pomanjkanja ogljikovih hidratov. Če je izbrana ta dieta, je najpomembnejša pravilna sestava prehrane. Telo mora zagotoviti vse potrebne vitamine in minerale, ki bodo zagotovili pozitiven rezultat in zaščitili pred morebitnimi negativnimi posledicami. Čeprav je dieta zasnovana tako, da zmanjša količino ogljikovih hidratov, jih ni mogoče popolnoma izključiti, to bo telesu škodilo. Za pravilno keto prehrano so pomembne vse sestavine – maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati – v pravem razmerju.
Mnenja tistih, ki so shujšali
- Ženska, 32 let: "Dolgo sem bila na dietah, vendar so bili rezultati zelo obžalovanja vredni, največ, kar sem poskušala doseči, je bilo izgubiti le nekaj kilogramov. Na internetu so naše zanimive informacije o Lyle MacDonald's Metodo, sem se odločil, da jo preizkusim na sebi. Nekaj tistih, ki me pozna, verjame, da mi je v enem mesecu uspelo izgubiti več kot deset kilogramov in to brez vsakodnevnih obiskov telovadnice. Poleg tega sem poleg zmanjšanja pasu znatno okrepil svoje mišice, zdaj se lahko brez sramu celo udeležim katerega koli tekmovanja modelov - figura za pašo za oči. "
- Dekle, 25 let: "Od študija na inštitutu sem se navadila redno hoditi v telovadnico. Hkrati pa nenehno spremljam svojo prehrano, jem samo zdravo hrano. Letos sem se odločila, da poskusim s ketonsko dieto. na sebi se mi zdi, da s tem ne bo težav. in mišice je treba malo okrepiti. Rezultati so me veseli - minil je le mesec dni, tehtnica pa kaže odličen rezultat - minus 9 kg. "
- Ženska, 28 let: "Nikoli se nisem imela za športnico, čeprav poskušam vsako jutro teči na običajen način, nekaj minut doma namenim tudi preprosti gimnastiki. Poskušala sem iti na ketonsko dieto in zgodil se je čudež - Začel sem se poslavljati od odvečnih kilogramov. Ta dieta ima manjši minus - hujšam lahko le počasi, a nimam kam hiteti - z rezultati sem že zadovoljen. "